A sok fogyást segítő diéta között van egy ketogén diéta is, amelyre jellemző a kis mennyiségű szénhidrát elfogyasztása és a rengeteg zsíros étel. Kutatók kimutatták, hogy a ketogén diéta ezen változata segít javítani a cukorbetegségben, epilepsziában, Alzheimer-kórban, sőt onkológiában szenvedők állapotát.
ketogén diéta- Ez egy olyan diéta, amelyben a diéta szénhidrátszegény és zsíros ételeket is tartalmaz. A valóságban a szénhidrát anyagokat zsírok váltják ki. Ezek a menüváltoztatások metabolikus állapotba hozzák a szervezetet, melynek neve ketózis. Ezzel párhuzamosan fokozódik a zsírégetés és az energiafelszabadulás folyamata, a májban pedig ketonok alakulnak át, ami rengeteg energiát ad az agynak. A ketogén diéta segít csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet. Tehát mi is az a keton diéta – népies nevén egyszerűen keto, a szénhidrátbevitel minimálisra csökkentése és a zsíros ételek mennyiségének növelése az étrendben. Kiváltja az anyagcsere munkáját, amelynek célja a zsírok és a ketonok, nem pedig a szénhidrátok lebontása.
Milyen típusú ketogén diéta létezik
Számos lehetőség van a ketogén diétára. Közülük a legnépszerűbbek:
- A standard (SKD) minimális szénhidráttartalom - 5%, legfeljebb zsír - 75%, átlagos fehérjemennyiség - 20%.
- Ciklikus (CKD) – időnként eljön az idő, amikor nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani. Ugyanakkor az első opciót 5 napig figyelik meg, majd néhány napig magas szénhidráttartalmú ételt.
- Rossz (NKD) - ezzel az opcióval megengedett a szénhidrátok hozzáadása edzés előtt és után.
- Magas fehérjetartalmú - hasonló a standard változathoz, de a BJU elrendezése a következő: 35% fehérje, 60% zsír és 5% szénhidrát.
A normál és a magas fehérjetartalmú opciók használata inkább javasolt. A többit többnyire sportolók és testépítők használják.
A ketogén diéta előnyei
A ketogén diéta segít megszabadulni az elhízástól, ugyanakkor nem károsítja az egészséget. A táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ugyanakkor az étrend táplálóbb, és nem kell számolni a kalóriákat. Azok, akik magukon alkalmazták a ketogén diétát, többször gyorsabban fogytak, miközben javították a jó koleszterin és a triglicerid szintjét.
Megjegyzés: A ketogén diéta nagy előnye a zsírszegény diétával szemben az elegendő fehérjebevitel, ami nagyon fontos a szervezet számára. A ketogén diéta nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint az, amelyik kis mennyiségű zsíros étel elfogyasztására összpontosít. És fontos, hogy minden az éhség gyötrelmes érzése nélkül történjen.
Hogyan segít a cukorbetegeknek és az arra hajlamos embereknek
Ezzel a problémával megzavarják az anyagcserét, megemelkedik a vércukorszint és megzavarják a szervezet inzulinfunkcióit. A ketogén diéta elősegíti a felesleges zsír elégetését, ami fontos a cukorbetegek, anyagcserezavarban szenvedők számára. Kutatók bebizonyították, hogy a ketogén diéta 75%-kal javítja a szervezet inzulinérzékenységét.
A 2-es típusú cukorbetegekkel végzett kísérletek elképesztő eredményeket adtak - 21 betegből 7 ember volt képes megtagadni a cukorbetegség elleni gyógyszerek szedését. A fogyás sokkal jelentősebb, mint más típusú diéták esetén. A 2-es típusú cukorbetegeknél megnő az inzulinérzékenység, ami beindítja a zsírégetést. És ez nagyon fontos a betegek számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb előnyei
A ketogén diéta javasolt a neurológiai patológiás betegek egészségének megőrzése érdekében.
Különféle betegségek esetén is ajánlott, mint pl.
- A szív patológiája. Pozitív hatás az ilyen tényezőkre: zsír, koleszterin, vércukor, nyomás.
- Onkológia. Jótékony hatással van a rákos sejtek növekedésének csökkentésére.
- Alzheimer kór. Javítja a tüneteket és gátolja a patológia kialakulását.
- Epilepszia. Csökkenti a rohamok számát gyermekeknél.
- Parkinson kór. Javítja a betegség tüneteit.
- Policisztás petefészkek. Az inzulin csökkentése jó hatással van a szindróma kialakulására.
- Agysérüléssel. Az agyrázkódások hatása csökken, a felépülési idő csökken.
- Pattanás. Az alacsony inzulinszint és a túlzott szénhidrátbevitel hiánya hozzájárul a bőr állapotának javulásához.
A ketogén diéta számos betegség esetén előnyös, különösen az inzulinszinttel, az anyagcserével és a neurológiával kapcsolatos betegségek esetén.
Mit kell kiiktatni az étrendből
A menüből ki kell zárni minden nagy mennyiségben szénhidrátot tartalmazó terméket:
- Cukor tartalmú - szóda, gyümölcs- és bogyólevek, sütemények, fagylalt és egyéb édességek.
- Gabonafélék és keményítő tartalmú - liszttermékek, rizs, gabonafélék.
- Gyümölcstermékek - minden, kivéve a bogyókat, de apránként.
- Hüvelyesek - borsó, lencse, bab és így tovább.
- Növényi termékek - burgonya, sárgarépa, édesburgonya és így tovább.
- Diétás és zsírmentes - feldolgozás után sok szénhidrátot tartalmaznak.
- Cukrot és egészségtelen zsírt tartalmazó szószok. Növényi olaj, majonéz.
- Alkoholos italok - szénhidráttal telítettek.
Az erősen feldolgozott, cukormentes diétás ételek rosszak a ketogén diétához.
Ezeket az ételeket meg kell enni
És ezeket a termékeket a ketogén diéta fenntartása mellett kell fogyasztani:
- Húskészítmények - sonka, kolbásztermékek, sonka, vörös hús, csirke, pulyka.
- Zsíros hal.
- Csirke tojás.
- Tehénvaj és nehéz tejszín fűvel etetett tehenekből.
- Nyers sajtok - mozzarella, kecske stb.
- Dió - dió, tökmag, mandula stb.
- Különféle olajok - olíva, kókusz.
- Avokádó tiszta formában vagy salátában.
- Alacsony szénhidráttartalmú növényi termékek - hagyma, uborka, paradicsom és egyéb zöld zöldségek.
- Fűszerek só, bors és szárított fűszernövények formájában.
Javasoljuk, hogy a termékeket tiszta formában fogyasszák, hogy az ételek receptjei egy komponensből álljanak.
Minta menü a hétre
Az egyértelműség kedvéért a ketogén diéta egy heti menüje elérhető:
| napok | étkezés | Menü |
| hétfő | Reggeli | Főtt tojás szalonnával és paradicsommal |
| Vacsora | Baromfi és feta sajt saláta vajjal | |
| Vacsora | Párolt lazac spárgával | |
| kedd | Reggeli | Tükörtojás paradicsommal, kecskesajttal |
| Vacsora | Mandulatej, kakaó és stevia turmix | |
| Vacsora | Húsgombóc, sajt és zöldségek | |
| szerda | Reggeli | Turmix |
| Vacsora | Garnélarák saláta avokádóval | |
| Vacsora | Sertésszelet, sajt és zöldségek | |
| csütörtök | Reggeli | Tükörtojás avokádóval, hagymával, borssal |
| Vacsora | Dió, salsa, guacamole | |
| Vacsora | Csirke szósszal, sajtkrémmel | |
| péntek | Reggeli | Édesítetlen joghurt kókuszolajjal és kakaóval |
| Vacsora | Borjú steak és zöldségek | |
| Vacsora | Burger tojással és sajttal | |
| szombat | Reggeli | Tojás sajttal, zöldségekkel és sonkával |
| Vacsora | Sonka, sajt és dió | |
| Vacsora | Fehér fajta hal, tojás spenóttal | |
| vasárnap | Reggeli | Tükörtojás zsírral és gombával |
| Vacsora | Szendvics, salsa, guacamole | |
| Vacsora | Marha steak zöldségekkel |
A menüt a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni kell, hogy teljesebb tápanyag-készlet kerüljön a szervezetbe.
Mit lehet enni ketogén diéta alatt?
Ha a kötelező étkezések között támad az éhség, azt egészséges falatokkal csillapíthatod.
Ehhez használhatja:
- főtt hús vagy zsíros hal;
- engedélyezett sajt;
- néhány dió vagy magvak;
- pár kemény tojás;
- csokoládé 90% kakaóval;
- tejkoktél kakaóval és vajjal;
- joghurt kakaóval és dióvajjal;
- eper tejszínhabbal;
- zeller salsával és guacamole szósszal.
Felfrissítheti magát egy kis adag étellel a főétkezéshez.
Mit lehet enni az otthonon kívül
A vendéglátóhelyeken sokféle zsíros húsból és halból készült étel található. Több zöldség rendelésével megszabadulhat a felesleges szénhidrátoktól. A tojásos ételek változatosak - szalonnával, sajttal, zöldségekkel.
A hamburgert a legjobb zsemle nélkül fogyasztani, de csak a tölteléket fogyasszuk. Hozzáadhatunk sajtot, tojást vagy szalonnát. Ha semmi sem alkalmas a ketogén diétára, de mégis le kell fogynia, akkor rendeljen sajtkeveréket, bármilyen húst, halat, tojást és sok zöldséget az éttermekben és kávézókban.
Hogyan javítható az alkalmazkodási időszak
A ketogén diétát szinte mindenki számára biztonságosnak tartják, de ehhez a diétához való alkalmazkodás betegséghez vezethet, amelyet népi nevén "keto influenza"-nak neveznek. Jellemzői: általános rossz közérzet az energiahiány miatt, a szellemi tevékenység zavarai, álmatlanság, állati éhség, hányinger és kellemetlen érzés a gyomorban. Ez az állapot több napig tart, majd nyomtalanul eltűnik. Az ilyen tünetek megszüntetése érdekében az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az első napokban azonnal módosítani kell. Ezek a tevékenységek hozzájárulnak a nagyobb súlyvesztéshez, mielőtt teljesen ki kell zárnia a szénhidrátokat az étlapból.
Fontos: Az ilyen táplálkozás megváltoztatja a víz és az ásványi anyagok egyensúlyát a szervezetben. További adag só és ásványianyag-kiegészítők szükségesek. A szervezetnek további 3000 mg nátriumra, 1000 mg káliumra, 300 mg magnéziumra van szüksége naponta. Ha szedi őket, elkerülheti a tápanyagok egyensúlyának felbomlását a szervezetben.
A ketogén diéta legelején jóllakottságig ehet, ne csökkentse a kalóriadús ételek fogyasztását. A fogyás kalóriakorlátozás nélkül történik. Ha betartja az összes szabályt, akkor a ketogén diéta mellékhatásai nem lesznek olyan jelentősek.
Milyen kérdéseket tesznek fel az emberek
Ha elolvassa a véleményeket, kiemelheti a fogyni vágyók gyakran ismételt kérdéseit.
- Lehet később enni szénhidrátot? Igen tudsz. Kezdetben ki kell zárni őket, de 3-4 hónap múlva már élvezheti a desszerteket ketonokkal és anélkül, nem felejtve el visszatérni a ketogén diétához.
- Lehetséges az izomtömeg elvesztése vagy felépítése? Bármilyen diéta esetén az izomtömeg elveszik, de ennél a diétánál a nagy mennyiségű fehérjebevitel nem teszi túl észrevehetővé. Növelheti is, de nem annyira, mint a szénhidrátot tartalmazó diétákkal.
- Mennyi fehérjét lehet enni? Mennyiségének mérsékeltnek kell lennie, hogy ne növelje az inzulint és ne csökkentse a ketonok számát. Az elfogyasztott kalóriák 35%-ának fehérjetartalmú élelmiszerekből kell származnia, a többit ketonokból.
- Mit tegyek, ha állandó gyengeséget érzek? Ennek oka lehet a ketózis állapotába való tökéletlen elmerülés, valamint a zsírok és ketonok gyenge égése. Csökkenteni kell a szénhidrátok fogyasztását, és még egyszer elolvasni a teljes útmutatót ehhez a diétához, figyelni kell a ketonok mennyiségét.
- Rossz lehelet, mit tegyek? Ez történik a ketogén diétával. Tiszta vizet kell inni különféle természetes adalékokkal, vagy rágógumit kell használni a ketonkoncentráció csökkentésére.
- A ketózis valóban veszélyes az egészségre? Az emberek összekeverik a ketózist a ketoacidózissal, de ez valóban veszélyes, és ellenőrizetlen diéták esetén fordul elő.
- Emésztési problémáim és hasmenésem vannak, mit tegyek? Ez a keton diéta gyakori mellékhatása, és 3-4 hét után magától elmúlik.
A ketogén diétának, mint minden más diétának, vannak mellékhatásai. Gyorsan elmúlnak, de elhúzódó problémák esetén jobb ezt megtagadni.
Ellenjavallatok
A ketonok számának növekedésével járó táplálkozás nem mindenki számára látható. Kik gyakorolhatják a ketogén diétát: cukorbetegek, elhízottak, akiknek javítaniuk kell az anyagcsere folyamataikat, valamint azok, akik ezt a diétát hosszú ideig képesek fenntartani.
Figyelem: Aktív sportolóknak, valamint azoknak, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani, kevésbé alkalmas. Másfajta étrendet kell választaniuk. A fennmaradó ellenjavallatok az emberi egészség jellemzői.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a fogyást és javítja az egészséget. Mielőtt a javasolt étrendre váltana, konzultáljon táplálkozási szakemberrel vagy kezelőorvosával.